স্বাদে ভরপুর, আবার স্বাস্থ্যে পক্ষেও উপকারী। হেলদি মশলা দিয়ে চটজলদি ঘরে বানিয়ে ফেলতে পারেন টেস্টি চিকেন। স্বাদবদলের দুর্দান্ত রেসিপি শেয়ার করলেন ফুড গাইড ফাল্গুনী দত্ত বিশ্বাস।
চিকেন মাশরুম অ্যান্ড ক্যাপসিকাম সাটে ইন পিনাট সস
উপকরণ –
- সাদা তেল- ১ চা চামচ
- পিঁয়াজ কুচি-২ টেবিল চামচ
- রসুন কুচি-৩ চা চামচ
- রোস্টেড পিনাট গুঁড়ো – ৫-৬ টেবিল চামচ
- নারকেলের দুধ – ১/২ কাপ
- লেমন রিন্ড – ১ /২ চা চামচ
- লঙ্কার গুঁড়ো- ১ চা চামচ
- লেমন জুস- ২ টেবিল চামচ
- চিকেন – ৫০০ গ্রাম
- নুন- স্বাদ অনুযায়ী কিউব করে কাটা ক্যাপসিকাম- নিজের মন মত
- কিউব করে কাটা পিয়াঁজ- নিজের মন মতো
- মাশরুম – নিজের মন মতো
- লেমন গ্রাস- ৩টের মতো
- মধু – ১ চা চামচ
পদ্ধতি –
ফ্রাইং প্যানে তেল দিয়ে তাতে রসুন কুচি, পিঁয়াজ কুচি দিয়ে ভাল করে ভেজে নিতে হবে।
তারপর তাতে বাদাম গুঁড়ো, মধু, নুন, লঙ্কা গুঁড়ো, লেমন গ্রাস, লেমন রিন্ড আর নারকেলের দুধ ঢেলে ভাল করে ফুটিয়ে নিয়ে একটা সস মতো তৈরি করে নিতে হবে। গ্যাস বন্ধ করে দিয়ে লেমন গ্রাসটা তুলে সরিয়ে নিয়ে তারপর লেবুর রস দিয়ে ভাল করে মিশিয়ে নিতে হবে।
এবার এই পিনাট সসটা চিকেন কিউব করে কাটা ক্যাপসিকাম, পিয়াঁজ আর মাশরুম এর মধ্যে দিয়ে বেশ কিছুক্ষণ ম্যারিনেট করে রেখে দিতে হবে। এবার চিকেন, ক্যাপসিকাম আর পিঁয়াজ স্কেওয়ার মধ্যে গেঁথে নিয়ে, নন স্টিক প্যানে তেল ব্রাশ করে সেঁকে নিলে তৈরি চিকেন মাশরুম অ্যান্ড কাপসিকাম সাটে ইন পিনাট সস।
স্বাস্থ্যগুণ –
মাশরুমে প্রোটিন, ভিটামিন সি, সেলেনিয়াম অ্যান্টি অক্সিডেন্ট থাকে।
ক্যাপসিকাম ভিটামিন এ, সি, বি৬ এবং ফোলিক অ্যাসিডে সমৃদ্ধ।
ধনেপাতা আয়রন, ভিটামিন সি, কে ও ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ। নারকেলের দুধ প্রচুর ক্যালোরি, ফ্যাট, ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ।
যাঁদের কোনও শারীরিক সমস্যা রয়েছে তাঁরা চিকিৎসকের পরামর্শমতো খান।
[আরও পড়ুন: চেনা বিরিয়ানি নয়, নতুন ধরনের মোগলাই খানা চেখে দেখুন কলকাতার এই রেস্তরাঁয়]
স্পিনাচ-চিকেন এনচিলাদাস
উপকরণ-
- অলিভ অয়েল- ২ টেবিল চামচ
- পিঁয়াজ কুচি-৩ টেবিল চামচ
- চিকেন-১ কাপ
- রসুন কুচি -১+১/২ টেবিল চামচ
- লঙ্কা কুচি- ১ টেবিল চামচ
- নুন- স্বাদ অনুযায়ী
- টমেটো পেস্ট- ২ কাপ
- লঙ্কা গুঁড়ো- ১ চা চামচ
- অরিগ্যানো- ২ চা চামচ
- কুচি করা পালং শাক- ৪ কাপ
- মিল্ক- ১/২ কাপ
- রুটি- ৪-৫ টা, চিজ (যদি কেউ চায় নাও দিতে পারেন)
- মধু- ১ চা চামচ
পদ্ধতি –
টমেটো সস প্যানে ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল দিয়ে ১+১/২ টেবিল চামচ পিঁয়াজ হালকা করে ভেজে নিতে হবে, তারপর টমেটো পেস্ট দিয়ে কিছুক্ষণ নেড়েচেড়ে লঙ্কা গুঁড়ো, নুন, অরিগ্যানো আর মধু দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে নিয়ে হবে, টমেটোর কাঁচা গন্ধ চলে গেলে গ্যাস বন্ধ করে দিতে হবে। স্টাফিং এর জন্য বাকি অলিভ অয়েল প্যানে দিয়ে রসুন কুচি দিয়ে কিছুক্ষণ ভেজে নিয়ে তারপর পিঁয়াজ কুচি, লঙ্কা কুচি, নুন দিয়ে নেড়েচেড়ে চিকেন দিয়ে ভাল করে কষিয়ে নিয়ে দুধ ঢেলে দিতে হবে, দুধ যখন বেশ কিছুটা কমে আসবে পালং শাক দিয়ে ভাল করে মিশিয়ে নিতে হবে।
পালং শাকের থেকে বেশ কিছুটা জল বেরোবে। সেই জল শুকিয়ে এলে চিজ দিয়ে মিশিয়ে নিলে স্টাফিং তৈরি। এবার রুটির মধ্যে পালং শাক আর চিকেনের পুর ভরে রোল করে রেখে দিতে হবে। এবার একটা বেকিং ট্রেতে টমেটো সস দিয়ে তার ওপরে পালং চিকেনের পুর ভরা রুটি রেখে, ওই রুটির ওপর দিয়ে বাকি টমেটো সস আর চিজ দিয়ে ২০০°C / ৪০০°F বেক করে নিলে তৈরি স্পিনাচ-চিকেন এনচিলাদাস।
স্বাস্থ্যগুণ-
চিকেন প্রোটিন, ফ্যাট ভিটামিন ও বিভিন্ন মিনারেলে সমৃদ্ধ। এছাড়া পালংশাকে রয়েছে ভিটামিন এ, আয়রন। দুধও প্রোটিন সমৃদ্ধ, মধু অ্যান্টি অক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। টমেটোতে রয়েছে ভিটামিন এ, সি। তবে, যদি কোনও ব্যক্তির উচ্চ রক্তচাপ, কিডনির সমস্যা, উচ্চ কোলেস্টেরলের সমস্যা থাকে, তবে চিজ বাদ দিয়ে অল্প পরিমাণে এই খাবার নিতে পারেন।
এ বিষয়ে কথা বলতে গিয়ে ডায়াটেশিয়ান ময়ূরী রায় বলেন, “বাড়ির একঘেয়ে খাবার আমাদের রোজ মোটেই ভাল লাগে না। তাই মাঝেমধ্যেই মনে হয় বাইরের খাবার খেয়ে স্বাদ বদলাই। তখন রেস্তরাঁর খাবার খেয়ে মন ও পেট ভরান অনেকেই। কিন্তু বাইরের খাবারে ব্যবহৃত উপাদানের অধিকাংশই স্বাস্থ্যের জন্য মোটেই ভাল নয়। অন্যদিকে বাড়িতে সেই রোজ এক রান্নাও নাপসন্দ। তাই বাড়িতেই নতুন রেসিপি ট্রাই করুন, তবে সেই রেসিপির প্রতিটি উপাদান যেন স্বাস্থ্যগুণসম্মত ও সহজলভ্য হয় সেটাও মাথায় রাখা জরুরি। যাঁদের বেশি তেল—মশলা খাওয়া বারণ, তঁারাও নিশ্চিন্তে বাড়িতে বানিয়ে খেতে পারেন এই মেনু।”
