যোগ ব্যায়াম করে শরীরে হরমোনের ব্যালেন্স (Hormonal Balance) ঠিক রাখা সম্ভব। কোন কোন ব্যায়াম, কীভাবে অভ্যাস করলে উপকার মিলবে জানালেন এশিয়ান যোগ রিসার্চ ইনস্টিটিউটের সম্পাদক উজ্জ্বল কুমার ঘোষ।
হরমোন আমাদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ঠিক রাখতে অত্যন্ত জরুরি একটি কেমিক্যাল। একটু এদিক-ওদিক হলেই শরীরের ছন্দপতন ঘটে। হরমোনের ভারসাম্য হারালে খিদে, শারীরিক বৃদ্ধি, শরীরের তাপমাত্রা, যৌন চাহিদা, রক্তচাপ, সুগার, ক্যালশিয়ামের মাত্রা, ঋতুচক্র ও থাইরয়েড ইত্যাদি সবই ওলটপালট হয়ে যায়। ন্যাচারাল পদ্ধতিতে হরমোনের গতিবিধি আজীবন ঠিক রাখতে জরুরি কিছু যোগাভ্যাস (Yoga)।
মৎস্যাসন (Matsyasana)
পদ্মাসনে বসুন। দুই কনুইয়ের সাহায্যে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দু’টি মাথার দু’পাশের মাটিতে রেখে তার উপর ভর দিয়ে মাটি থেকে পিঠ তুলুন। ঘাড় হেলিয়ে দিয়ে মাথার তালুটা মাটির উপরে রাখুন। এবার দু-হাত দিয়ে পায়ের বুড়ো আঙুল ধরুন। না পারলে হাত পেটের উপর রাখুন, কনুই এবং হাঁটু যেন মাটি স্পর্শ করে থাকে। যাঁদের পদ্মাসন হয় না তাঁরা সুখাসন করতে পারেন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। মনে মনে ২০ গুনুন ও মাত্রায় করুন। লক্ষ রাখতে হবে গলা যেন স্ট্রেট থাকে।
বৃষাসন (Vrishasana)
বজ্রাসনে বসুন অর্থাৎ ডান এবং বাঁ হাঁটু ভাঁজ করে বসুন, তারপর বাঁ পা পিছন দিকে প্রসারিত করুন। দু’হাত ডান হাঁটুর উপর রেখে মাথা পিছন দিকে হেলিয়ে দিয়ে মেরুদণ্ড পিছন দিকেই বাঁকান, অনুরূপভাবে পা বদল করুন। এইভাবে ১০-২০ গুনুন। ডান ও বাঁ মিলিয়ে ১ বার, এইভাবে ২ মাত্রায় করুন।
শশাঙ্গাসন (Shashangasana)
বজ্রাসনের ভঙ্গিমায় গোড়ালি জোড়া করে বসুন। দু’হাতের তালু দিয়ে দু’পায়ের গোড়ালি শক্ত করে করুন। সামনে ঝুঁকে মাথার তালু হাঁটুর সামনে মাটিতে লাগিয়ে রাখুন। পরে ডিগবাজি খাওয়ার মতো শিরদাঁড়া এমনভাবে ভঙ্গ করুন যাতে মেরুদণ্ড গোলাকার হয়। লক্ষ রাখতে হবে চিবুক যেন গলার সঙ্গে চেপে থাকে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০ গুনুন। এইভাবে দু’বার করুন।
[আরএ পড়ুন: কোন চা রোগ প্রতিরোধে বেশি উপকারী? শীতের মরশুমে গলায় দেবে আরাম, জেনে রাখুন]
সর্বাঙ্গাসন (Sarvangasana)
চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। দু’হাঁটু ভাঁজ করে পেটের উপর নিয়ে আসুন। এই অবস্থায় শরীর উঁচুতে তুলে ধরে তালু কোমরের নিচে রাখুন এবং কনুই মাটিতে রেখে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন। হাতের সাহায্যে পিঠ আরও বেশি করে এমনভাবে ঠেলে ধরুন যাতে বুক চিবুকের সঙ্গে লেগে থাকে এবং পায়ের পাতা টানটান থাকে। পায়ের পাতা থেকে কাঁধ, এক সরলরেখায় থাকবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে মনে মনে ২০ বলুন। ২ মাত্রায় করুন।
সিংহাসন (Simhasana)
বজ্রাসন, সুখাসন, পদ্মাসন, মণ্ডূকাসন বা চেয়ারে বসে সিংহাসন করা যায়। প্রথমে দু’হাত দু’হাঁটুর উপর টানটান অবস্থায় রাখুন, চিবুকে গলায় লাগানোর চেষ্টা করুন। এবার জিভকে বার করুন যতটা সম্ভব। এবার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, গলায় ‘অ্যা’ ‘অ্যা’ শব্দ করে ৬ গুনে শ্বাস ছাড়ুন, আবার শ্বাস নিন আবার ৬ গুনে শ্বাস ছাড়ুন, এই ভাবে ৬ বার করুন।
জালন্ধর বন্ধ (Jalandhar Bandh)
পদ্মাসন বা সুখাসনে বসে মেরুদণ্ড সোজা রেখে মাথা সামনের দিকে লাফিয়ে চিবুক গলায় লাগানোর চেষ্টা করুন। প্রথমে ৬ গুনে গুনতে গুনতে শ্বাস গ্রহণ করুন। দম বন্ধ করুন ও গলা চিবুক সংলগ্ন করে ৬ গোনা পর্যন্ত ওই অবস্থায় থাকুন। তারপর মাথা সোজা করে শ্বাস ছাড়ুন, এইভাবে ৬ মাত্রায় করুন।
শীর্ষাসনের প্রথম ধাপ (Sirsasana First Step)
বজ্রাসনে বসুন, প্রণাম করার ভঙ্গিতে মাথা নিচু করুন, এক হাতের আঙুল অপর হাতের আঙুলের সঙ্গে লাগিয়ে মাথার পিছনে রাখুন, মাথার তালু মাটিতে রেখে নিতম্ব তুলুন। পায়ের বুড়ো আঙুল মাটিতে লেগে থাকবে। মাথা, নিতম্ব এবং পায়ের চেটো মিলিয়ে একটা ত্রিকোণ হবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ১০-১২ সেকেন্ড থাকুন। এইভাবে তিন মাত্রায় করুন। মাঝে শবাসন করতে ভুলবেন না।
হলাসন (Halasana)
চিত হয়ে শুয়ে হাত দুটো শরীরের দু’পাশে রাখুন। পা জোড়া অবস্থায় মাটি থেকে তুলে মাথার পিছনে নিয়ে আসুন। পায়ের আঙুল মাটিতে লেগে থাকবে। কোনও হাঁটু যেন না বাঁকে। চিবুক কণ্ঠে লেগে থাকবে। ১০ বার ২ মাত্রায় করুন।
[আরএ পড়ুন: ক্যানসার ছাড়াও মহিলাদের নানা ধরনের স্তনের সমস্যা হতে পারে, সতর্কবার্তা চিকিৎসকের]
