Advertisement
আপনার উচ্চতাই ওজনের মাপকাঠি, প্রতি ইঞ্চিতে বদলায় ডায়েট! দেখুন কোন মেনুতে আপনি ফিট
একই ডায়েট সবার জন্য নয়। ৫ ফুট উচ্চতার একজনের জন্য যে ওজন স্বাভাবিক, ৫ ফুট ১০ ইঞ্চির কারও ক্ষেত্রে তা অপুষ্টির লক্ষণ হতে পারে। আবার উচ্চতার তুলনায় ওজন বেশি হলে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, ফ্যাটি লিভার ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে। তাই ডায়েট শুরু করার আগে জেনে নিন আপনার উচ্চতা অনুযায়ী আদর্শ ওজন কত হওয়া উচিত এবং সেই অনুযায়ী কীভাবে সাজাবেন প্রতিদিনের খাবারের তালিকা।
ডায়েট শুরুর আগে প্রথম কাজ নিজের উচ্চতা অনুযায়ী আদর্শ ওজন জানা। ভারতীয়দের ক্ষেত্রে বিএমআই ১৮.৫ থেকে ২২.৯-এর মধ্যে থাকলে সাধারণত তা স্বাস্থ্যকর ধরা হয়। যেমন ৫ ফুট ২ ইঞ্চি উচ্চতায় প্রায় ৫০-৫৮ কেজি, ৫ ফুট ৪ ইঞ্চিতে ৫৪-৬৩ কেজি, ৫ ফুট ৬ ইঞ্চিতে ৫৮-৬৭ কেজি এবং ৫ ফুট ১০ ইঞ্চিতে ৬৫-৭৬ কেজি ওজন মোটামুটি স্বাভাবিক। এই সীমার বাইরে গেলে খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনার কথা ভাবতে হবে।
উচ্চতার তুলনায় ওজন বেশি হলে না খেয়ে থাকার প্রয়োজন নেই। বরং খাওয়ার ধরন বদলান। প্লেটের অর্ধেক ভরুন শাকসবজি দিয়ে। এক-চতুর্থাংশে রাখুন মাছ, ডিম, মুরগির মাংস বা ডাল, আর বাকি অংশে ভাত বা রুটি। মিষ্টি, সফট ড্রিঙ্ক, ভাজাভুজি ও অতিরিক্ত তেলযুক্ত খাবার কমান। এতে ক্যালরি কমবে, কিন্তু শরীরের পুষ্টির ঘাটতি হবে না।
উচ্চতার তুলনায় ওজন কম থাকলে শুধু বেশি ভাত খেলে চলবে না। শরীরের দরকার পরিমিত প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ক্যালরি। প্রতিদিনের ডায়েটে ডিম, দুধ, পনির, মাছ, মুরগির মাংস, ডাল, সয়াবিন, বাদাম ও ফল রাখুন। দিনে তিনবেলা খাবারের পাশাপাশি দু থেকে তিনবার স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান। এতে ধীরে ধীরে পেশি বাড়বে, শরীরও হবে শক্তিশালী।
আপনি ওজন কমাতে চান বা বাড়াতে চান—দু'ক্ষেত্রেই প্রোটিন জরুরি। এটি পেশি রক্ষা করে, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমায়। প্রতিটি প্রধান খাবারে একটি ভালো প্রোটিনের উৎস রাখুন। যেমন ডিম, মাছ, মুরগির মাংস, ডাল, ছোলা, রাজমা বা সয়াবিন। শুধু কার্বোহাইড্রেট-নির্ভর খাবার খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণ কঠিন হয়ে পড়ে।
ওজন কমানোর জন্য অনেকেই প্রাতঃরাশ বাদ দেন। এটি বড় ভুল। সকালে স্বাস্থ্যকর খাবার না খেলে পরে বেশি খাওয়ার প্রবণতা বাড়ে। ডিম, ওটস, চিঁড়ে, সবজি, টক দই, ফল বা অল্প পরিমাণ আমন্ড দিয়ে দিন শুরু করুন। এতে শরীর শক্তি পায়, রক্তে শর্করার ওঠানামাও তুলনামূলক কম হয়।
রাতের খাবার যত ভারী হবে, হজমে তত সমস্যা হতে পারে। তাই রাতে কম তেল-মশলার খাবার বেছে নিন। ভাতের পরিমাণ কমিয়ে শাকসবজি ও প্রোটিন বাড়াতে পারেন। ঘুমানোর অন্তত দু থেকে তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করার চেষ্টা করুন। দেরি করে খাওয়ার অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে ওজন বাড়ানোর অন্যতম কারণ হতে পারে।
সঠিক ডায়েটের পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চা না করলে আদর্শ ওজন ধরে রাখা কঠিন। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা অন্য কোনও মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম করুন। পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুদিন শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করলে পেশি ভালো থাকবে, ক্যালরিও বেশি খরচ হবে। ডায়েট ও ব্যায়াম—দুটো একসঙ্গে চললেই ফল মিলবে।
কয়েক দিনের ক্র্যাশ ডায়েট নয়, লক্ষ্য হোক দীর্ঘমেয়াদি সুস্থ জীবন। পর্যাপ্ত জল পান করুন, সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমান, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখুন এবং নিয়মিত ওজন মাপুন। যদি উচ্চতার তুলনায় ওজন অনেক বেশি বা কম হয়, তাহলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে ব্যক্তিগত ডায়েট প্ল্যান তৈরি করুন। মনে রাখবেন, আদর্শ ওজন ধরে রাখার সবচেয়ে বড় রহস্য হল নিয়মিত স্বাস্থ্যকর অভ্যাস।
Published By: Pritimoy Roy BurmanPosted: 09:05 PM Aug 07, 2026Updated: 09:05 PM Aug 07, 2026
Sangbad Pratidin News App
খবরের টাটকা আপডেট পেতে ডাউনলোড করুন সংবাদ প্রতিদিন অ্যাপ
নিয়মিত খবরে থাকতে ফলো করুন
