পুষ্টিবিদরা হরহামেশা বলেন, রোজের খাদ্যতালিকায় যেন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন থাকে। নয়তো দেখা দেবে একগাদা শারীরিক সমস্যা। শিশুদের বৃদ্ধি থমকে যাবে। অনাক্রম্যতা তৈরি হবে না, ফলে সহজেই হাঁচি-কাশি ধরে যাবে। সংক্রমণও হতে পারে সহজেই। ত্বক শুষ্ক হয়ে যেতে পারে, চুল পাতলা হয়ে যায়। চুলের রঙও ফিকে হয়ে যায়। খাবার থেকে সঠিক মাত্রায় প্রোটিন না পাওয়া গেলে, প্যাকেটজাত প্রোটিন পাউডার খেয়ে থাকেন অনেকেই। বিশেষত জিমে যোগদান করলে প্রোটিন পাউডার রাখতেই হয় রোজের খাবারের সঙ্গে।
প্রাণীজ প্রোটিন খাওয়ার ক্ষেত্রে পরিমাণের বিষয়ে সচেতন হওয়া জরুরি।
কিন্তু এ কথা কি জানেন, খাবারে প্রোটিনের মাত্রা যদি বাড়াবাড়ি রকমের হয়ে যায়, তবে তা থেকে নতুন ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে। বর্তমানে, স্বাস্থ্য সম্পর্কে সচেতন মানুষদের মধ্যে প্রোটিনের প্রতি এক অদ্ভুত আসক্তি দেখা যাচ্ছে বলে মনে করছেন পুষ্টিবিদরা। অনেকেই মনে করে, শরীর সচল রাখতে প্রভূত পরিমাণে প্রোটিন খাওয়াই যায়। এমনকী রোজের সব খাবারেই প্রোটিন খুঁজতে থাকেন তাঁরা।
কোন ধরনের খাবার খেলে এই ভুল হতে পারে?
- যদি দিনে বারবার প্রোটিন শেক পান করেন। প্রয়োজনের তুলনায় বেশি পরিমাণে প্রোটিন পাউডার অথবা প্রোটিন বার খাওয়ার অভ্যেস থাকে।
- যদি প্রচুর পরিমাণে প্রাণীজ প্রোটিন যেমন মাংস, মাছ, ডিম, দুধ খেতে থাকেন।
- যদি খাবারে প্রোটিন ও ফাইবারের মাত্রা সমানুপাতে না থাকে।
শরীরের চাহিদার তুলনায় বেশি প্রোটিন খাওয়া হয়েছে, তা বুঝবেন কী থেকে?
বিশেষজ্ঞরা বলেন, প্রতিবারের খাবারে ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকলেই যথেষ্ট। এর চাইতে বেশি মাত্রায় যদি খাওয়া হয়, তাও দীর্ঘদিন ধরে, তবে কোষ্ঠকাঠিন্য দেখা দেয়, পেট ফেঁপে যায়। বারবার তৃষ্ণা অনুভূত হয়। সেইমতো জল না পান করলে ডিহাইড্রেশন হয়ে যেতে পারে। বাড়তি প্রোটিন শরীরে ফ্যাট আকারে জমা হতে পারে। কেবলমাত্র সমপরিমাণ ফাইবার-যুক্ত খাবার খেলে, তবেই এই সমস্যা রুখতে পারা যাবে।
খাদ্যতালিকায় থাকুক পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার।
কোন ধরনের খাবারে শরীরে ফাইবারের ঘাটতি পূরণ হবে?
সাদা ভাতের বদলে ব্রাউন রাইস, বার্লি, ওটস প্রভৃতি খাওয়া যেতে পারে। অবশ্যই বাটি ভর্তি ডাল থাকুক সঙ্গে। সাধারণ মুগ, মুসুর, বিউলির ডালের পাশাপাশি মটর ডাল, রাজমাও অত্যন্ত উপকারি। প্রাণীজ প্রোটিনের পরিমাণ কমিয়ে, সেই জায়গায় পাতে রাখতে হবে বিভিন্ন রকমের সবুজ সবজি। বিশেষত, বাঁধাকপি, ঢ্যাঁড়স, মিষ্টি আলু, ব্রকোলি, গাজর প্রভৃতি খেতে পারলে শরীর ঝরঝরে লাগে। কাজে ক্লান্তিও আসবে না তেমনভাবে। এছাড়াও সোয়াবিন, কিনোয়া, টোফু— এসবও খাওয়া চলে।
ফলের কথা ভুললে চলবে না একেবারেই। আপেল, নাসপাতি, পেয়ারা, কমলালেবু, কলা, পেঁপে— রোজ অত্যন্ত একটি গোটা ফল খেতে পারলে খুবই ভালো হয়। বিভিন্ন ধরনের ড্রাই ফ্রুট যেমন চিয়া সিড, ফ্ল্যাক্স সিড, আমন্ড, পেস্তা খাওয়া যেতে পারে।
